アメリカ生活

時差ボケを早く解消する方法!

アイキャッチ画像時差ボケ

海外旅行をする人や私のようにアメリカ在住で日本に帰省する人の場合、毎回ネックになるのが”時差ボケ”です。

最初は本当に時差ボケを解消するのが大変で、酷いときは三週間ぐらい続くこともありました。

ですが、何度も日本への一時帰国を繰り返すうちに時差ボケを早く解消するコツがだんだん分かるように!

今日は何度もアメリカと日本を行き来している私が、時差ボケを少しでも早く解消するコツを紹介していきたいと思います。

時差ボケは英語で”Jet lag”(ジェットラグ)というよ!

時差ボケ解消には大人も子供も6つのポイントが大事

時差ボケは体内時計のズレによって起こります。

体内時計をどうやって調整するかが時差ボケ解消の鍵です。

 

時差ボケを早く解消する為には6つのポイントがあります。

基本的には大人も子供も意識することは一緒です。

  1. 機内にいるときから現地時間を意識して過ごす
  2. 朝食を意識して食べて胃袋を騙す
  3. 日中は外気に触れて日光を浴びる
  4. 夜はぬるめの湯船に浸かる
  5. 寝る前にハーブティーで眠気を誘う
  6. 朝は熱めのシャワーで目を覚ます
一つずつ詳しく説明していきますね!

機内にいるときから現地時間を意識して過ごす

時差ボケを早く解消するためには機内にいる時からの過ごし方が大切です。

飛行機に乗った瞬間から現地の時間を見ながら過ごすようにしましょう。

子供の場合は飛行機に乗る前から現地時間を意識して過ごさせるのもお勧めです。

私は午前中の便で日本へ帰国することが多いのですが、フライトの前日は子供たちを夜遅くまで遊ばせています(笑)

いつもより短めの睡眠時間です。

何故なら機内で寝てほしいから! 

日本とアメリカの時差の関係で昼夜逆転しているので、前日から少し調整して、できるだけ機内で眠れるように工夫します。

余裕があれば前日に予定を入れて遊び倒して疲れさせるのも一つの手です。

(ただし、致命的なことに自分も疲れます。笑)

そうすると、機内で最初は映画を見たりして過ごす子供たちも、中盤からわりと寝てくれるようになりました。

日本からアメリカに帰る場合も同様で、前日まで予定を入れて疲れさせておくと、機内でぐっすり寝てくれて助かります。

飛行機の中では現地時間を意識して見るようにし、まずは脳を騙すようにしましょう。

 

朝食を意識して食べて胃袋を騙す

機内食は現地時間を考えて、それに合わせて提供してくれています。

無理に食べる必要はありませんが、現地時間を意識しながら食事をすることで胃袋を調整し、それは体内時計を調整することにも繋がります。

とくに朝食を意識してください。

時間栄養学の観点でいうと、朝食は朝に食べる食事と限ったわけではありません。

1日で一番長く食べなかった時間の後に食べる食事のことを指しています。

英語で朝食はブレックファーストと言いますが、break(破る) fast(断食)。

文字通り、断食後の食事のことです。

この意味での朝食をとることが体内時計のリセットに繋がります。

ちなみに機内食は魚がお勧め!

魚の脂には体内時計をリセットする働きがあります。

サプリを持ち込むのもいいかもしれませんね。

糖質とたんぱく質をとって、相乗効果を狙いましょう!

現地時間の就寝時間の食事を避け、朝食はしっかりと食べて自分の胃袋に時間を刷り込んでいきましょう。

 

日中は外気に触れて日光を浴びる

現地についたら、日中はできるだけ外気に触れて日光を浴びることを意識しましょう。

とくに朝日を浴びることで、目から入った太陽の光の情報が脳に送られ、体内時計をリセットすることに繋がります。

アメリカから日本に帰ったときは予定をパンパンに詰めているので、時差ボケの辛さをそこまで感じません。

日中活発に動いているからだと自分でも体感しています。

逆に日本からアメリカに帰ったときは、疲れがちで家に引きこもってゆっくりしてしまう為、時差ボケがなかなか解消されません。

時差ボケを少しでも解消するためには、やはり日中の行動が大事になります。

予定を入れるのが難しい場合は朝のウォーキングをするだけでも時差ボケ解消に繋がるでしょう。

どうしても昼間に眠たくて身体がキツイときは、短い時間で昼寝をしましょう。

できれば15時までに、30分以内の昼寝がお勧めです。

逆に夜の光り(スマホやPCなど)は眠れなくなるので、避けましょう!

朝日を浴びて、脳に信号を送り体内時計をリセットしよう!

日中、活発に行動することが時差ボケ解消への早道!

 

夜はぬるめの湯船につかる

快適な睡眠を得る為に大切なお風呂も時差ボケ解消に繋がるポイントです。

人は眠る前に体温がスムーズに下がることによって、深い眠りにつくことができます。

湯船にしっかりと浸かることで、体を深部から温めます。

その後、少し冷めるときにベッドに入ることで、スムーズに眠りにつくことができます。

また湯船に浸かりリラックスすることで副交感神経が優位になり、疲れも取れてより眠りやすくなります。

暑すぎるお湯は交感神経が刺激されて興奮状態になってしまいます。

就寝時間の1時間半前にお風呂に入るのがベスト。

38℃〜40℃のぬるめのお湯に10分から15分程度浸かるようにしましょう。

 

寝る前にハーブティーで眠気を誘う

時差ボケ解消の為には、夜いかに身体の副交感神経を優位にさせ、眠る準備をするかが大切です。

眠る前にカフェインの入った飲み物を摂取していませんか?

カフェインを含むお茶やコーヒーは就寝時間の4時間前までにしましょう。

お水や白湯で物足りない場合は快眠をサポートするカモミールなどのハーブティーがお勧めです。

以前、一時帰国したときに義母が出してくれたカモミールのハーブティーを飲んだところ、自分でもびっくりするぐらい夜ぐっすりと眠ることができました。

温かくて、いい香りのするハーブティーでリラックスできたことと、ハーブの働きかけのおかげだと思います。

日中の疲れもあったかもしれませんが、絶賛時差ボケ中だったにも関わらず朝までぐっすりでした。

ティーパックのハーブティーなら気軽に飲めるよ♪

就寝前の儀式の一つとしてハーブティーを飲むことで自分の体内時計に「これから眠るぞ」というサインを出しましょう。

カモミールが苦手な方はラベンダーやリンデンのハーブティーも眠気を誘うのでお勧めです。

カフェインの入ったお茶やコーヒーは就寝時間の4時間前までにする。

寝る前の儀式としてカモミールのハーブティーで身体を温めリラックスさせる。

 

朝は熱いシャワーで目を覚ます

朝、少し熱めのシャワーを浴びることによって交感神経が刺激され、すっきりと目を覚ますことができます。

シャワーの時間を取るのが難しい場合はラジオ体操や軽いランニングなどの運動も、副交感神経を刺激することに繋がるのでお勧めです。

YouTubeで検索すればラジオ体操の動画が出てくるので、お子さんと毎朝一緒にやる習慣をつけるのもいいですね。

朝の日光も浴びることができれば一石二鳥!

朝は40℃〜42℃の少し熱めのお湯を3分から5分全身に浴びて、脳と身体を活動モードにしましょう!

 

ポイントは自律神経の切り替え!

先ほどから何度もでてきている”交感神経”と”副交感神経”。

この二つは”自律神経”といわれ、体内時計に大きく関わります。

運動している時や興奮状態の時は”交感神経”が優位になっている状態。

リラックスしている、眠い時は”副交感神経”が優位になっている状態。

この切り替えを上手くコントロールすることで体内時計を調節して時差ボケの早期解消に繋げましょう!

6つの方法で時差ボケを早く解消しよう

以上が時差ボケを早く解消するための6つのポイントでした!

もう一度おさらいしましょう♪

  1. 機内にいるときから現地時間を意識して過ごす
  2. 朝食を意識して食べて胃袋を騙す
  3. 日中は外気に触れて日光を浴びる
  4. 夜はぬるめの湯船につかる
  5. 寝る前にハーブティーで眠気を誘う
  6. 朝は熱いシャワーを浴びて目を覚ます

交感神経と副交感神経をうまく切り替えることが、体内時計をリセットするコツです。

この6つを意識すれば、自然と時差ボケ解消へと繋がります。

卒業旅行や春休み、夏休みに海外旅行の予定がある人や日本への一時帰国予定がある人は是非実践してみてください。

ABOUT ME
nana
初めまして! ブログ管理人のnanaです。 アメリカ在住のアラサー主婦。 ちょっと人見知り。英語できない。家事も苦手。基本的にぼっちで自宅警備員やってます(笑)リアルなアメリカでの生活模様や教育での悩み、お得情報を共有したいと思ってブログを始めました。令和もよろしくお願いします!